Core / Iniciante / Isométrico (sustentação)

Prancha lateral

Uma sustentação isométrica sobre um antebraço e a lateral dos pés que fortalece os oblíquos e a lateral do quadril.

Resumo

Primários

Oblíquos

Secundários

Abdominais, Abdutores do quadril (glúteo médio), Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão lateral, Anti-rotação (estabilização)

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isométrico (sustentação), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Deite-se de lado com o antebraço no chão abaixo do ombro e as pernas estendidas e sobrepostas.
2. Eleve os quadris para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Mantenha a posição respirando com regularidade.
4. Desça e repita do outro lado.

Dicas

• Não deixe os quadris caírem nem girarem.
• Mantenha o cotovelo exatamente abaixo do ombro.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede ou sobe em pique.

  Por que machuca: Ceder pendura o peso na lombar; subir em pique elimina o trabalho de core.

  ✓ Em vez disso: Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraia os glúteos e recolha o umbigo suavemente.

• ✗ Segurar por minutos com a postura ruim.

  Por que machuca: Quando a postura cede, as estruturas passivas da lombar passam a sustentar a carga.

  ✓ Em vez disso: Faça várias sustentações de 20–40 segundos com postura perfeita em vez de uma longa e cedida.

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