Core / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Flexão lateral na bola suíça com carga

Deitado de lado sobre a bola suíça segurando um peso junto à cabeça, eleve o tronco para treinar os oblíquos.

Resumo

Primários

Oblíquos

Secundários

Abdominais, Lombar (eretores da espinha), Abdutores do quadril (glúteo médio)

Equipamento

Bola suíça, Halteres

Padrão de movimento

Flexão lateral

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Isolado (monoarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Deite-se de lado sobre a bola suíça com os pés desencontrados no chão.
2. Segure um peso contra a lateral da cabeça.
3. Desça a parte superior do corpo lateralmente sobre a bola.
4. Eleve o tronco lateralmente contraindo os oblíquos e desça lentamente.

Dicas

• Apoie os pés contra uma parede, se precisar.
• Não gire o tronco para a frente.

Erros comuns

• ✗ Segurar pesos nas duas mãos.

  Por que machuca: Os pesos se anulam e você só flexiona a coluna de um lado para o outro.

  ✓ Em vez disso: Segure um peso só, incline-se devagar para o lado e volte puxando com os oblíquos do lado oposto.

• ✗ Torcer ou inclinar-se à frente durante a flexão.

  Por que machuca: Flexão lateral combinada com rotação carrega os discos.

  ✓ Em vez disso: Mova-se só para o lado, como se estivesse entre duas placas de vidro.

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