Yoga

Yoga

O alongamento o yoga já domina. O que ele pega emprestado da sala de musculação é a força para sustentar o que o alongamento abre: punhos e ombros que te carregam por cem chaturangas, quadris que se equilibram em uma perna sem balançar e uma coluna que se dobra e se arqueia por força, não por frouxidão.

Montar um plano para issoAbrir no app

Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — 80% de importância (Frente)Deltoide lateral — 50% de importância (Frente)Peitoral — 60% de importância (Frente)Serrátil anterior — 90% de importância (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — 70% de importância (Frente)Abdominais — 90% de importância (Frente)Oblíquos — 70% de importância (Frente)Flexores do quadril — 70% de importância (Frente)Quadríceps — 70% de importância (Frente)Adutores — 50% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) — 30% de importância (Frente)Panturrilhas — 50% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 30% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 40% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 60% de importância (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral — 50% de importância (Costas)Manguito rotador — 75% de importância (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 60% de importância (Costas)Tríceps — 75% de importância (Costas)Antebraços e pegada — 70% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 80% de importância (Costas)Glúteos — 85% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 75% de importância (Costas)Adutores — 50% de importância (Costas)Panturrilhas — 50% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Serrátil
  • Abdominais
  • Glúteos
  • Deltoide anterior
  • Abdutores
  • Tríceps
  • Manguito rotador
  • Posteriores de coxa

O movimento, fase por fase

  1. Chaturanga e cachorro olhando para baixo

    Cada vinyasa é uma flexão lenta que vira um pike. Punhos, tríceps, peito e serrátil carregam o peso; as escápulas precisam continuar envolvendo as costelas.

    • Empurrada horizontal
    • Empurrada acima da cabeça
    • Pegada
    • Anti-extensão (estabilização)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior — primário (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Equilíbrios em pé

    Árvore, guerreiro III, meia-lua: uma perna, uma sustentação longa e um glúteo médio que ou trabalha ou deixa a pelve cair.

    • Unipodal / afundo
    • Abdução de quadril
    • Extensão de quadril
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Flexões para trás e para frente

    Roda, camelo, flexões para frente. Flexibilidade só é segura quando o músculo do outro lado consegue controlá-la: posteriores de coxa e flexores de quadril fortes no alongamento, não apenas longos.

    • Extensão da coluna
    • Dobradiça de quadril (hinge)
    • Extensão de quadril
    • Flexão de quadril
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Inversões e equilíbrios sobre os braços

    Corvo, parada de cabeça, parada de mão. Braços retos acima da cabeça, um tronco que não dobra e um manguito rotador que mantém o ombro empilhado.

    • Empurrada acima da cabeça
    • Anti-extensão (estabilização)
    • Anti-rotação (estabilização)
    • Rotação do ombro
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral — primário (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral — primário (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Dicas de treino

  • Flexibilidade sem força é só uma articulação frouxa. Treine a amplitude final em que você se alonga para que ela seja sua, em vez de só visitá-la.
  • Os punhos apanham no vinyasa. Construa-os com flexões e caminhada do urso, não com mais cem chaturangas.
  • Equilíbrios em pé são trabalho de glúteo médio disfarçado. Elevações laterais de perna deitado e levantamento terra unilateral deixam a postura da árvore entediantemente estável.
  • O yoga é a sessão de mobilidade. Use os dias de força para excêntricas lentas e sustentações bem no fim da sua amplitude.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento dos flexores e extensores do punho
  • Extensão torácica
  • Alongamento dos flexores do quadril
  • Alongamento dos posteriores de coxa