Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Turkish get-up com kettlebell (estilo afundo)

Um exercício com kettlebell para o deltoide anterior, com auxílio de abdômen, posteriores de coxa e quadríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior

Secundários

Abdominais, Posteriores de coxa, Quadríceps, Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Rotação de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Flexione o joelho do mesmo lado do kettlebell.
2. Mantendo o kettlebell travado no alto o tempo todo, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a impulsionar o corpo para a frente até a posição de afundo. Com a mão livre, empurre o corpo até a posição sentada e depois até um joelho.
3. Olhando para o kettlebell, levante-se lentamente. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Erros comuns

• ✗ Tirar os olhos do kettlebell e deixar o punho dobrar para trás.

  Por que machuca: Um kettlebell instável acima da cabeça pode cair e lesionar o ombro ou o punho.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o punho reto e o braço travado, e olhe para o kettlebell até ficar em pé. Comece com um tênis equilibrado sobre o punho.

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