Montanha

Trail running e trilha

Subidas longas e descidas técnicas: força de step-up para subir, força excêntrica de quadríceps para descer e estabilidade de tornozelo/quadril em terreno irregular.

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Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior — 30% de importância (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 50% de importância (Frente)Oblíquos — 40% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 100% de importância (Frente)Adutores — 35% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) — 45% de importância (Frente)Panturrilhas — 80% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 60% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 55% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior — 30% de importância (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 50% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 75% de importância (Costas)Glúteos — 95% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 55% de importância (Costas)Adutores — 35% de importância (Costas)Panturrilhas — 80% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Panturrilhas
  • Abdutores
  • Fibulares
  • Posteriores de coxa
  • Pés
  • Lombar

O movimento, fase por fase

  1. Subida

    Step-ups repetidos — glúteos e quadríceps, panturrilhas em terreno íngreme.

    • Unipodal / afundo
    • Extensão de quadril
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Descida

    O quadríceps freia excentricamente — o motivo das pernas doloridas depois de descidas longas.

    • Agachamento
    • Unipodal / afundo
    • Extensão de joelho
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) — primário (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Terreno irregular e mochila

    Estabilizadores de tornozelo e quadril, mais um tronco rígido sob a mochila.

    • Abdução de quadril
    • Equilíbrio unipodal
    • Tornozelo para fora (eversão)
    • Anti-extensão (estabilização)
    • Anti-rotação (estabilização)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior — primário (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) — primário (Frente)Pés (arco e dedos) — primário (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior — primário (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Descidas lentas (3–4 s) em step-downs e agachamentos preparam o quadríceps para as descidas.
  • Treine equilíbrio em uma perna só.

Mobilidade para combinar

  • Mobilidade do tornozelo
  • Alongamento de flexores do quadril e quadríceps
  • Alongamento de panturrilha