Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Cadeira extensora

Uma extensão de joelho sentado na máquina que isola o quadríceps.

Resumo

Primários

Quadríceps

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Extensão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Ajuste o assento para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina e o apoio fique logo acima dos tornozelos.
2. Segure as alças e mantenha as costas apoiadas no encosto.
3. Estenda os joelhos até as pernas ficarem retas.
4. Desça com controle até a posição inicial.

Dicas

• Não use impulso para subir o peso.
• Evite bater na extensão completa.

Erros comuns

• ✗ Balançar carga pesada com impulso.

  Por que machuca: O rolo na canela funciona como uma alavanca longa sobre o joelho; reps bruscas sobrecarregam o tendão patelar e a articulação atrás da patela.

  ✓ Em vez disso: Use uma carga que você consiga subir em 2 segundos e descer em 3, com pausa no topo.

• ✗ Máquina não ajustada ao seu corpo.

  Por que machuca: Se o joelho não está alinhado com o eixo da máquina, a articulação sofre cisalhamento durante o movimento.

  ✓ Em vez disso: Alinhe o joelho com o eixo de rotação e posicione o rolo logo acima do tornozelo.

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