Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Sissy squat com peso

Exercício com barra para quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Anilha

Padrão de movimento

Extensão de joelho, Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Em pé, com os pés na largura dos ombros e os calcanhares elevados, use uma mão para se segurar nas colunas de um rack de agachamento e o outro braço para segurar uma anilha sobre o peito. Essa é a posição inicial.
2. Enquanto se segura com um braço, flexione os joelhos e desça lentamente o tronco em direção ao chão, levando pelve e joelhos para a frente. Inspire na descida e pare quando coxa e perna quase formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição alongada por um segundo.
3. Após segurar por um segundo, use os músculos da coxa para subir o tronco de volta à posição inicial. Expire na subida.
4. Repita pelo número recomendado de vezes.

Erros comuns

• ✗ Fazer com carga antes de os joelhos estarem preparados.

  Por que machuca: O joelho flexiona totalmente enquanto o corpo se inclina para trás, colocando carga muito alta no tendão patelar.

  ✓ Em vez disso: Comece só com o peso corporal, segure em um apoio e use amplitude curta no início. Pule o exercício se tiver dor no joelho.

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