Remo

Remo (barco / remoergômetro)

Sequência pernas–costas–braços: cerca de 60% da potência vem do impulso das pernas, transferida por um tronco firme e finalizada pelas costas e pelos braços.

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Rower at the finish on an indoor rowing machine, handle drawn to the ribs

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior — 35% de importância (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — 45% de importância (Frente)Antebraços e pegada — 55% de importância (Frente)Abdominais — 55% de importância (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 95% de importância (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 25% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior — 35% de importância (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 85% de importância (Costas)Deltoide posterior — 60% de importância (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — 85% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 80% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — 55% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — 90% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 75% de importância (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — 25% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Dorsais
  • Costas superiores
  • Lombar
  • Posteriores de coxa
  • Deltoide posterior
  • Antebraços

O movimento, fase por fase

  1. Pegada

    Canelas verticais, tronco inclinado à frente a partir do quadril, braços estendidos.

    • Dobradiça de quadril (hinge)
    • Agachamento
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Impulso das pernas

    Empurre com força o apoio dos pés — quadríceps e glúteos; as costas se mantêm firmes.

    • Agachamento
    • Extensão de joelho
    • Extensão de quadril
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Balanço do tronco

    Abra o quadril — glúteos, posteriores de coxa e eretores.

    • Dobradiça de quadril (hinge)
    • Extensão de quadril
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Puxada dos braços e finalização

    Puxe o cabo até as costelas inferiores — dorsais, costas superiores, deltoide posterior, bíceps, pegada.

    • Remada
    • Retração das escápulas
    • Flexão de cotovelo (rosca)
    • Pegada
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Remadas e dobradiças de quadril são a base; agachamento/leg press constroem o impulso.
  • Firme o tronco — a potência escapa por um core solto.

Mobilidade para combinar

  • Flexibilidade de posteriores de coxa para uma pegada longa
  • Dorsiflexão do tornozelo
  • Extensão torácica