Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Remada no banco inclinado (puxada)

Um exercício de isolamento com barra para a parte superior das costas, com auxílio de dorsais e deltoide posterior.

Resumo

Primários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Dorsais, Deltoide posterior

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Remada

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Pegue um halter em cada mão e deite-se de bruços em um banco inclinado a aproximadamente 30 graus.
2. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
3. Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).
4. Agora abra os cotovelos para fora. Esta é a posição inicial.
5. Enquanto expira, comece a puxar os halteres para cima como se fizesse um supino invertido. Faça isso flexionando os cotovelos e elevando os braços enquanto deixa os antebraços pendurados. Continue o movimento até os braços ficarem no mesmo nível das costas. Dica: os cotovelos vão para os lados, e os braços e o tronco devem formar a letra "T" no topo do movimento. Mantenha a contração no topo por um segundo.
6. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.
7. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Levantar o peito do apoio.

  Por que machuca: A lombar assume o movimento e você perde o apoio que torna essa remada segura para as costas.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o peito no apoio e puxe os cotovelos para trás.

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