Schiena / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Tirata su panca inclinata

Un esercizio di isolamento con bilanciere per la parte alta della schiena, con l'aiuto di dorsali e deltoidi posteriori.

In breve

Primari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Secondari

Dorsali, Deltoidi posteriori

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Rematore

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Prendi un manubrio in ciascuna mano e sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata a circa 30 gradi.
2. Lascia pendere le braccia ai lati, completamente distese verso il pavimento.
3. Ruota i polsi fino ad avere una presa prona (palmi verso il basso).
4. Ora apri i gomiti verso l'esterno. Questa è la posizione di partenza.
5. Espirando, inizia a tirare su i manubri come in una panca piana al contrario. Per farlo piega i gomiti e solleva le braccia lasciando pendere gli avambracci. Continua finché le braccia non sono allo stesso livello della schiena. Consiglio: i gomiti si aprono di lato e in alto braccia e busto formano la lettera "T". Mantieni la contrazione in alto per un secondo.
6. Torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Sollevare il petto dalla panca.

  Perché fa male: La zona lombare prende il sopravvento e perdi il supporto che rende questo rematore sicuro per la schiena.

  ✓ Invece: Tieni il petto sulla panca e tira i gomiti indietro.

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