Pagaia

Kayak

Pagaiata alternata a doppia pala da seduti: la rotazione del tronco fornisce gran parte della potenza, con il braccio che tira (dorsali) e quello che spinge (pettorali, tricipiti) al lavoro contemporaneamente.

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Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 40% (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — importanza 40% (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — importanza 45% (Fronte)Avambracci e presa — importanza 60% (Fronte)Addominali — importanza 60% (Fronte)Obliqui — importanza 95% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 35% (Fronte)Quadricipiti — importanza 30% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 70% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 45% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 55% (Retro)Dorsali — importanza 100% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 55% (Retro)Tricipiti — importanza 50% (Retro)Avambracci e presa — importanza 60% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Dorsali
  • Obliqui
  • Alta schiena
  • Addominali
  • Avambracci
  • Cuffia dei rotatori
  • Lombari
  • Tricipiti

Il movimento, fase per fase

  1. Presa

    Carica il busto in torsione e pianta la pala vicino ai piedi.

    • Rotazione del tronco
    • Alzata frontale (flessione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Trazione (braccio basso) / spinta (braccio alto)

    Srotola il tronco; il braccio basso tira (dorsali, bicipiti), quello alto spinge in avanti (pettorali, tricipiti). Le gambe premono sul poggiapiedi.

    • Rotazione del tronco
    • Rematore
    • Spinta orizzontale
    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — primario (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Uscita e postura

    Postura seduta alta e stabile per tutta la sessione.

    • Anti-rotazione (brace)
    • Estensione della colonna
    • Retrazione delle scapole
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Il lavoro di rotazione per il core è la cosa più specifica che puoi allenare.
  • Bilancia trazioni e spinte per mantenere stabili le spalle.

Mobilità da abbinare

  • Rotazione toracica da seduto
  • Allungamento dei femorali (seduto a gambe distese)
  • Allungamento di polsi e avambracci