Κωπηλασία με κουπί

Καγιάκ

Καθιστή, εναλλασσόμενη κωπηλασία με κουπί δύο λεπίδων: η στροφή του κορμού δίνει το μεγαλύτερο μέρος της ισχύος, με το χέρι που τραβά (πλατιαίοι) και το χέρι που σπρώχνει (στήθος, τρικέφαλοι) να δουλεύουν ταυτόχρονα.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 40% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — 40% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — 45% σημασία (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 60% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 60% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 95% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 35% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 30% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 70% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 45% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 55% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 55% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 50% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 60% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Πλατιαίοι
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Άνω πλάτη
  • Κοιλιακοί
  • Πήχεις
  • Στροφικό πέταλο
  • Οσφύς
  • Τρικέφαλοι

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Πιάσιμο

    Στρίψε τον κορμό και βύθισε τη λεπίδα κοντά στα πόδια.

    • Στροφή κορμού
    • Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Έλξη (κάτω χέρι) / ώθηση (πάνω χέρι)

    Ξετύλιξε τον κορμό· το κάτω χέρι τραβά (πλατιαίοι, δικέφαλοι), το πάνω χέρι σπρώχνει μπροστά (στήθος, τρικέφαλοι). Τα πόδια πιέζουν το υποπόδιο.

    • Στροφή κορμού
    • Κωπηλατική
    • Οριζόντια ώθηση
    • Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Έξοδος & στάση

    Ψηλή, σταθερή καθιστή στάση σε όλη τη διάρκεια.

    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    • Έκταση σπονδυλικής στήλης
    • Σύγκλειση ωμοπλατών
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Η στροφική δουλειά κορμού είναι το πιο ειδικό πράγμα που μπορείς να γυμνάσεις.
  • Ισορρόπησε τις έλξεις με ωθήσεις για να κρατάς τους ώμους σταθερούς.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Στροφή θωρακικής μοίρας από καθιστή θέση
  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων (καθιστή θέση με τεντωμένα πόδια)
  • Διάταση καρπών & πήχεων