Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Υπερεκτάσεις σε μπάλα με βάρος

Άσκηση με μπάλα γυμναστικής για τη μέση, με βοήθεια από τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους και την άνω πλάτη.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Μπάλα γυμναστικής, Δίσκος βάρους

Μοτίβο κίνησης

Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα σε μια μπάλα γυμναστικής με τον κορμό να πιέζει τη μπάλα και να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τα πέλματα (στο μπροστινό μέρος) πιέζουν το πάτωμα για να σε βοηθούν να κρατάς την ισορροπία σου. Βάλε έναν δίσκο κάτω από το πηγούνι ή πίσω από τον αυχένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Σήκωσε αργά τον κορμό κάμπτοντας από τη μέση και την οσφύ. Θυμήσου να εκπνέεις κατά την κίνηση.
3. Κράτα τη σύσπαση στη μέση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
4. Επανάλαβε για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη πέρα από την ευθεία σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η γρήγορη υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας συμπιέζει τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ανέβα μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή και σταμάτα εκεί.

• ✗ Μαξιλάρι ρυθμισμένο πολύ ψηλά, στη μέση.

  Γιατί βλάπτει: Οι γοφοί δεν μπορούν να λυγίσουν, οπότε όλη η κάμψη έρχεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε το μαξιλάρι λίγο κάτω από την πτυχή του ισχίου, ώστε να διπλώνεις από τους γοφούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα