Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hyperextension lestée sur ballon

Un exercice sur ballon de stabilité pour le bas du dos, avec l'aide des fessiers, des ischio-jambiers et du haut du dos.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Matériel

Swiss ball, Disque

Schéma moteur

Extension du rachis

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire, Équilibre / instable

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour commencer, allonge-toi sur un ballon de gym, buste appuyé sur le ballon et parallèle au sol. L'avant de tes pieds est appuyé au sol pour t'aider à garder l'équilibre. Place un disque sous ton menton ou derrière ta nuque. C'est ta position de départ.
2. Monte lentement le buste en te redressant depuis la taille et le bas du dos. Pense à expirer pendant ce mouvement.
3. Tiens la contraction du bas du dos une seconde, puis redescends le buste à la position de départ en inspirant.
4. Répète le nombre de répétitions prévu dans ton programme.

Erreurs fréquentes

• ✗ Remonter en balancier au-delà de l’alignement, en grande cambrure.

  Pourquoi ça fait mal : L’hyperextension rapide du rachis lombaire pince les articulations facettaires.

  ✓ À la place : Remonte jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite, et arrête-toi là.

• ✗ Coussin réglé trop haut, à la taille.

  Pourquoi ça fait mal : Les hanches ne peuvent pas se fléchir, donc toute la flexion vient du bas du dos.

  ✓ À la place : Règle le coussin juste sous le pli de l’aine pour te plier au niveau des hanches.

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