Dos / Débutant / Isométrique (maintien)

Superman

Un maintien à plat ventre, bras et jambes décollés du sol, qui travaille les érecteurs du rachis et les fessiers.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis), Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Extension du rachis, Extension de hanche

Niveau

Débutant

Type

Dos, Isométrique (maintien)

Comment le faire

1. Allonge-toi à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues.
2. Décolle en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol.
3. Tiens 2 secondes en serrant les fessiers et le dos.
4. Redescends au sol en contrôlant.

Conseils

• Garde la nuque neutre en regardant le sol.

Erreurs fréquentes

• ✗ Monter la tête et les jambes le plus haut possible.

  Pourquoi ça fait mal : La cambrure maximale comprime le rachis lombaire et le cou.

  ✓ À la place : Décolle de quelques centimètres, regarde le sol et allonge-toi loin plutôt que haut.

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