Schiena / Principiante / Isometrico (tenuta)

Superman

Una tenuta prona sollevando braccia e gambe dal pavimento che allena erettori spinali e glutei.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali), Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi posteriori

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Estensione della colonna, Estensione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Isometrico (tenuta)

Come si esegue

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e le gambe tese.
2. Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe dal pavimento.
3. Mantieni per 2 secondi stringendo glutei e schiena.
4. Torna a terra in modo controllato.

Consigli

• Tieni il collo neutro guardando il pavimento.

Errori comuni

• ✗ Forzare testa e gambe il più in alto possibile.

  Perché fa male: L'inarcamento massimale comprime la colonna lombare e il collo.

  ✓ Invece: Solleva di pochi centimetri, guarda il pavimento e allungati in lunghezza piuttosto che in altezza.

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