Espalda / Principiante / Isométrico (mantener)

Superman

Aguante en posición prona elevando brazos y piernas del suelo que trabaja los erectores espinales y los glúteos.

De un vistazo

Principales

Lumbares (erectores), Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Extensión de columna, Extensión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Isométrico (mantener)

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
2. Eleva a la vez los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
3. Mantén 2 segundos apretando los glúteos y la espalda.
4. Baja al suelo con control.

Consejos

• Mantén el cuello neutro mirando al suelo.

Errores comunes

• ✗ Forzar cabeza y piernas lo más alto posible.

  Por qué duele: El arqueo máximo comprime la columna lumbar y el cuello.

  ✓ En su lugar: Eleva unos centímetros, mira al suelo y alárgate en lugar de subir.

Abrir en la appEmpezar