Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Hiperextensiones sin banco de hiperextensiones

Ejercicio en banco para la zona lumbar, con ayuda de glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Con alguien sujetándote las piernas, deslízate hasta el borde de un banco plano hasta que la cadera quede fuera del banco. Consejo: todo el tronco debe colgar hacia el suelo. Estarás en la misma posición que en un banco de hiperextensiones, pero el recorrido será menor por la altura del banco plano.
Con el cuerpo recto, cruza los brazos delante del pecho o colócalos detrás de la cabeza. Esta es tu posición inicial. Consejo: también puedes sujetar un disco delante de ti, bajo los brazos cruzados, para añadir resistencia.
Empieza a flexionarte lentamente por la cintura todo lo que puedas manteniendo la espalda plana. Inhala durante este movimiento. Sigue bajando hasta casi tocar el suelo o hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales (lo que ocurra primero). Consejo: nunca redondees la espalda en este ejercicio.
Sube lentamente el torso hasta la posición inicial mientras exhalas. Consejo: evita la tentación de arquear la espalda más allá de la línea recta. Además, no balancees el torso en ningún momento para proteger la espalda de lesiones.
Repite el número de repeticiones recomendado.

✗ Subir con impulso más allá de la línea recta hasta un gran arco.
Por qué duele: Hiperextender la columna lumbar con velocidad pinza las articulaciones facetarias.
✓ En su lugar: Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta y para ahí.
✗ Almohadilla demasiado alta, a la altura de la cintura.
Por qué duele: Las caderas no pueden hacer bisagra, así que toda la flexión sale de la zona lumbar.
✓ En su lugar: Coloca la almohadilla justo por debajo del pliegue de la cadera para doblarte desde las caderas.