Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Hyperextenzie bez hyperextenznej lavičky

Cvik na lavičke na spodnú časť chrbta, pomáhajú sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Nech ti niekto drží nohy a posuň sa na okraj rovnej lavičky tak, aby bedrá presahovali cez jej koniec. Tip: Celá horná časť tela visí smerom k zemi. Si v rovnakej polohe ako na hyperextenznej lavičke, no rozsah pohybu bude kratší, lebo rovná lavička je nižšia.
S rovným telom si prekrížuj ruky pred sebou (odporúčam) alebo ich daj za hlavu. To je východisková poloha. Tip: Pre väčší odpor môžeš pred sebou pod prekríženými rukami držať kotúč.
Pomaly sa predkláňaj v páse, ako najďalej sa dá s rovným chrbtom. Pri tomto pohybe sa nadychuj. Pokračuj, kým sa takmer nedotkneš zeme alebo necítiš príjemné natiahnutie v hamstringoch (čo príde skôr). Tip: Chrbát pri tomto cviku nikdy nehrb.
S výdychom pomaly zdvihni trup späť do východiskovej polohy. Tip: Neprehýbaj chrbát za rovnú líniu. Trupom nikdy nehojdaj, aby si si chrbát nezranil.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Švihanie hore cez rovnú líniu do veľkého prehnutia.
Prečo to bolí: Rýchla hyperextenzia driekovej chrbtice zviera fazetové kĺby.
✓ Namiesto toho: Dvíhaj sa, kým telo netvorí rovnú líniu, a tam sa zastav.
✗ Opierka nastavená príliš vysoko, v páse.
Prečo to bolí: Bedrá sa nemôžu ohýbať, takže celé ohýbanie ide zo spodného chrbta.
✓ Namiesto toho: Nastav opierku tesne pod záhyb bedier, aby si sa skladal v bedrách.