Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hyperextensions sans banc à lombaires

Un exercice sur banc pour le bas du dos, avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Avec quelqu'un qui te tient les jambes, glisse jusqu'au bord d'un banc plat jusqu'à ce que tes hanches dépassent du bout du banc. Conseil : tout le haut de ton corps pend vers le sol. Tu es dans la même position que sur un banc à lombaires, mais l'amplitude est plus courte car le banc plat est moins haut.
Corps droit, croise les bras devant toi (ce que je préfère) ou derrière la tête. C'est ta position de départ. Conseil : tu peux aussi tenir un disque devant toi sous tes bras croisés pour plus de résistance.
Penche-toi lentement vers l'avant depuis la taille aussi loin que possible en gardant le dos plat. Inspire pendant ce mouvement. Continue jusqu'à presque toucher le sol ou sentir un bon étirement des ischio-jambiers (selon ce qui arrive en premier). Conseil : n'arrondis jamais le dos pendant cet exercice.
Remonte lentement le buste à la position initiale en expirant. Conseil : résiste à la tentation de cambrer le dos au-delà de la ligne droite. Ne balance jamais le buste, pour protéger ton dos des blessures.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Remonter en balancier au-delà de l’alignement, en grande cambrure.
Pourquoi ça fait mal : L’hyperextension rapide du rachis lombaire pince les articulations facettaires.
✓ À la place : Remonte jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite, et arrête-toi là.
✗ Coussin réglé trop haut, à la taille.
Pourquoi ça fait mal : Les hanches ne peuvent pas se fléchir, donc toute la flexion vient du bas du dos.
✓ À la place : Règle le coussin juste sous le pli de l’aine pour te plier au niveau des hanches.