Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Υπερεκτάσεις χωρίς πάγκο υπερεκτάσεων

Άσκηση με πάγκο για τη μέση, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ενώ κάποιος σου κρατά τα πόδια, γλίστρησε μέχρι την άκρη ενός επίπεδου πάγκου ώστε οι γοφοί να προεξέχουν από το τέλος του. Συμβουλή: ολόκληρος ο άνω κορμός πρέπει να κρέμεται προς το έδαφος. Θα είσαι στην ίδια θέση όπως σε πάγκο υπερεκτάσεων, αλλά το εύρος κίνησης θα είναι μικρότερο λόγω του ύψους του επίπεδου πάγκου σε σχέση με τον πάγκο υπερεκτάσεων.
2. Με το σώμα ίσιο, σταύρωσε τα χέρια μπροστά σου ή πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: για επιπλέον αντίσταση μπορείς να κρατάς έναν δίσκο μπροστά σου, κάτω από τα σταυρωμένα χέρια.
3. Ξεκίνα να σκύβεις αργά μπροστά από τη μέση όσο μπορείς, κρατώντας την πλάτη ίσια. Εισπνέε κατά την κίνηση. Συνέχισε μέχρι σχεδόν να αγγίξεις το έδαφος ή να νιώσεις μια καλή διάταση στους οπίσθιους μηριαίους (ό,τι συμβεί πρώτο). Συμβουλή: μη στρογγυλεύεις ποτέ την πλάτη σε αυτή την άσκηση.
4. Ανέβασε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: μην μπεις στον πειρασμό να λυγίσεις την πλάτη προς τα πίσω πέρα από την ευθεία. Επίσης, μην ταλαντεύεις ποτέ τον κορμό, για να προστατέψεις την πλάτη από τραυματισμό.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη πέρα από την ευθεία σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η γρήγορη υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας συμπιέζει τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ανέβα μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή και σταμάτα εκεί.

• ✗ Μαξιλάρι ρυθμισμένο πολύ ψηλά, στη μέση.

  Γιατί βλάπτει: Οι γοφοί δεν μπορούν να λυγίσουν, οπότε όλη η κάμψη έρχεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε το μαξιλάρι λίγο κάτω από την πτυχή του ισχίου, ώστε να διπλώνεις από τους γοφούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα