Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Hyperextenze bez hyperextenzní lavice

Cvik s lavičkou na spodní část zad, s dopomocí hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Spodní záda (vzpřimovače)

Vedlejší

Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Lavice

Pohybový vzor

Extenze páteře

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Ať ti někdo drží nohy, a sjeď na okraj rovné lavičky tak, aby kyčle přečnívaly přes její konec. Tip: Celá horní část těla visí dolů k podlaze. Poloha je stejná jako na hyperextenzní lavici, ale rozsah pohybu je kratší, protože rovná lavička je nižší než hyperextenzní.
2. S rovným tělem si zkřiž ruce na hrudníku (to preferuju já) nebo je dej za hlavu. To je výchozí poloha. Tip: Pro větší odpor můžeš před sebou pod zkříženými pažemi držet kotouč.
3. Začni se pomalu předklánět v pase co nejníž, záda drž rovná. Během pohybu se nadechuj. Pokračuj, dokud se skoro nedotkneš podlahy nebo neucítíš pořádné protažení v hamstringech (podle toho, co nastane dřív). Tip: Při tomto cviku nikdy nekulať záda.
4. S výdechem pomalu zvedni trup zpět do výchozí polohy. Tip: Odolej pokušení prohnout záda za rovnou linii. Trupem také nikdy nehoupej, aby sis neporanil záda.
5. Opakuj doporučený počet opakování.

Časté chyby

• ✗ Švih nahoru přes rovnou linii do velkého prohnutí.

  Proč to bolí: Rychlé přetažení bederní páteře skřípne fasetové klouby.

  ✓ Místo toho: Zvedej se, dokud tělo netvoří přímku, a tam zastav.

• ✗ Opěrka nastavená příliš vysoko, u pasu.

  Proč to bolí: Kyčle se nemohou ohýbat, takže celý pohyb jde ze spodních zad.

  ✓ Místo toho: Nastav opěrku těsně pod kyčelní rýhu, aby ses ohýbal v kyčlích.

Otevřít v aplikaciZačít