Meditace

Meditace

Čtyřicet minut nehybného sezení je výdrž v pozici a tělo si toho všimne dřív, než se mysl zklidní. Vzpřimovače a hluboký střed drží páteř vzpřímenou bez úsilí, otevřené kyčle nechají kolena klesnout k zemi a pohyblivý hrudník udělá z pomalého dechu odpočinek místo práce.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Zapojené svaly

Krk — důležitost 70 % (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 40 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 80 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 60 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 70 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 45 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 60 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — důležitost 35 % (Zepředu)Lýtka — důležitost 35 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk — důležitost 70 % (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 80 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 50 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 100 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 60 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 70 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 40 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 60 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 35 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Spodní záda
  • Břišní svaly
  • Horní záda
  • Krk
  • Hýžďové svaly
  • Flexory kyčle
  • Šikmé břišní svaly
  • Abduktory

Pohyb fázi po fázi

  1. Vzpřímená páteř

    Sedět zpříma bez opory je vytrvalost vzpřimovačů a hlubokého středu. Když se unaví, záda se zakulatí, hlava klesne dopředu a každý nádech je mělčí.

    • Extenze páteře
    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Stažení lopatek
    • Krk
    Krk — hlavní (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk — hlavní (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Otevřené kyčle

    Turecký sed, poloviční lotos nebo klek: kyčle potřebují zevní rotaci a dlouhé adduktory, jinak kolena plavou ve vzduchu, pánev se překlopí dozadu a páteř to musí kompenzovat.

    • Abdukce kyčle
    • Addukce kyčle
    • Extenze kyčle
    • Flexe kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Dech

    Pomalý nosní dech chce hrudník, který se rozšiřuje do stran, a trup, který podpírá bez křeče. Tichou práci odvádějí šikmé břišní svaly a serratus.

    • Rotace trupu
    • Úklon
    • Anti-rotace (zpevnění)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Vstávání

    Po dlouhém sezení se musí rozbalit kolena, kotníky a flexory kyčle. Silné a pohyblivé nohy udělají z přechodu nezajímavou událost a z meditace v chůzi lehkost.

    • Dřep
    • Jedna noha / výpad
    • Dorzální flexe kotníku
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — hlavní (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Tréninkové poznámky

  • Vzpřímená páteř po celou hodinu je vytrvalost vzpřimovačů. Bird dog a dlouhé lehké extenze zad, ne rekordy v mrtvém tahu.
  • Kolena plovoucí nad kyčlemi v tureckém sedu jsou problém kyčlí, ne kolen. Cvičení 90/90 pro kyčle a klesnou sama.
  • Dýchej do stran žeber. Trup, který umí jen zpevnit dopředu, promění pomalý dech v dřinu.
  • Znecitlivělé nohy po dvaceti minutách znamenají, že polštář je moc nízko, ne že ti chybí disciplína.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Přesuny v pozici 90/90
  • Protažení do čtyřky vsedě
  • Protažení flexorů kyčle
  • Extenze hrudní páteře přes opěradlo židle