Medytacja

Medytacja

Czterdzieści minut siedzenia bez ruchu to utrzymanie postawy i ciało zauważa to na długo przed tym, zanim umysł się uspokoi. Prostowniki i głęboki core trzymają kręgosłup wyprostowany bez wysiłku, otwarte biodra pozwalają kolanom opaść na podłogę, a ruchoma klatka piersiowa sprawia, że powolny oddech jest odpoczynkiem, a nie pracą.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Zaangażowane mięśnie

Szyja — znaczenie 70% (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 40% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 80% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 60% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 70% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 45% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 60% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — znaczenie 35% (Przód)Łydki — znaczenie 35% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja — znaczenie 70% (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 80% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 50% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 100% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 60% (Tył)Pośladki — znaczenie 70% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 40% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 60% (Tył)Łydki — znaczenie 35% (Tył)
PrzódTył
  • Dół pleców
  • Mięśnie brzucha
  • Góra pleców
  • Szyja
  • Pośladki
  • Zginacze bioder
  • Skośne brzucha
  • Odwodziciele

Ruch faza po fazie

  1. Wyprostowany kręgosłup

    Siedzenie prosto bez oparcia to wytrzymałość prostowników i głębokiego core. Gdy się zmęczą, plecy się zaokrąglają, głowa opada do przodu i każdy oddech staje się płytszy.

    • Wyprost kręgosłupa
    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Ściąganie łopatek
    • Szyja
    Szyja — główny (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja — główny (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Otwarte biodra

    Siad skrzyżny, półlotos albo klęk: biodra potrzebują rotacji zewnętrznej i długich przywodzicieli, inaczej kolana wiszą w powietrzu, miednica przechyla się do tyłu, a kręgosłup musi to kompensować.

    • Odwodzenie biodra
    • Przywodzenie biodra
    • Wyprost biodra
    • Zgięcie biodra
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Oddech

    Powolny oddech nosem chce klatki piersiowej, która rozszerza się na boki, i tułowia, który podpiera bez zaciskania. Cichą pracę wykonują skośne brzucha i zębaty przedni.

    • Rotacja tułowia
    • Skłon boczny
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni — główny (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Wstawanie

    Po długim siedzeniu kolana, kostki i zginacze bioder muszą się rozwinąć. Silne, ruchome nogi sprawiają, że przejście jest bezproblemowe, a medytacja w chodzie lekka.

    • Przysiad
    • Jedna noga / wykrok
    • Zgięcie grzbietowe stopy
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — główny (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Wskazówki treningowe

  • Wyprostowany kręgosłup przez godzinę to wytrzymałość prostowników. Bird dog i długie, lekkie wyprosty pleców, a nie rekordy w martwym ciągu.
  • Kolana wiszące nad biodrami w siadzie skrzyżnym to problem bioder, nie kolan. Praca bioder w 90/90 i opadną same.
  • Oddychaj w boki żeber. Tułów, który umie tylko napinać się do przodu, zamienia powolny oddech w ciężką pracę.
  • Zdrętwiałe stopy po dwudziestu minutach oznaczają, że poduszka jest za nisko, a nie że brakuje ci dyscypliny.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Przejścia bioder w 90/90
  • Rozciąganie w czwórce w siadzie
  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Wyprost odcinka piersiowego przez oparcie krzesła