Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Good morning ze sztangą na prostych nogach

Ćwiczenie ze sztangą na dolny odcinek pleców, z pomocą pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Pomocnicze

Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Wyprost kręgosłupa

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa najlepiej wykonywać to ćwiczenie w klatce do przysiadów. Najpierw ustaw sztangę na stojakach na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Gdy wybierzesz właściwą wysokość i załadujesz sztangę, wejdź pod nią i oprzyj ją na tylnej części barków (nieco poniżej szyi).
2. Chwyć sztangę oburącz po obu stronach i zdejmij ją ze stojaków, odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaków i ustaw stopy na szerokość barków. Cały czas trzymaj głowę uniesioną, bo patrzenie w dół zaburza równowagę, i utrzymuj proste plecy. To pozycja wyjściowa.
4. Trzymając nogi nieruchomo, pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach i wdychając powietrze. Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłogi.
5. Zacznij unosić sztangę, wydychając powietrze i wracając tułowiem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij