Plecy / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg z gumami

Ćwiczenie ze sztangą na dolny odcinek pleców, z pomocą przedramion, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga, Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Aby robić martwy ciąg z krótkimi gumami, po prostu zaczep je na gryfie przed startem i wejdź w nie, ustawiając się. Długie gumy trzeba zakotwiczyć do stabilnej podstawy, np. ciężkich hantli lub klatki.
2. Ze stopami i chwytem na miejscu weź głęboki wdech, a potem obniż biodra i ugnij kolana, aż golenie dotkną sztangi. Patrz przed siebie, trzymaj klatkę w górze, a plecy wygięte, i zacznij wypychać się przez pięty, unosząc ciężar. Gdy sztanga minie kolana, agresywnie pociągnij ją do tyłu, ściągając łopatki i wypychając biodra do sztangi.
3. Opuść sztangę, zginając się w biodrach i prowadząc ją na podłogę.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie dołu pleców przy odrywaniu od podłogi.

  Dlaczego szkodzi: Zgięty kręgosłup pod ciężką sztangą to klasyczny mechanizm naciągnięć dołu pleców i urazów dysku.

  ✓ Zamiast tego: Weź duży wdech, napnij tułów, wybierz luz ze sztangi i odpychaj podłogę z neutralnym kręgosłupem. Zmniejsz ciężar, jeśli plecy się zaokrąglają.

• ✗ Sztanga oddala się od ciała.

  Dlaczego szkodzi: Każdy centymetr, o który sztanga się oddala, wydłuża dźwignię na dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij ze sztangą nad śródstopiem i przeciągaj ją po goleniach i udach. Napnij najszersze, jakbyś chciał zgiąć sztangę wokół nóg.

• ✗ Przeprost pleców na końcu ruchu.

  Dlaczego szkodzi: Odchylanie się do tyłu ściska stawy międzywyrostkowe odcinka lędźwiowego.

  ✓ Zamiast tego: Kończ napięciem pośladków i wyprostowaną sylwetką. Pozycja końcowa to biodra pod barkami.

Otwórz w aplikacjiZacznij