Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Skłony dzień dobry w siadzie

Ćwiczenie ze sztangą na dolną część pleców, ze wsparciem pośladków.

W skrócie

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Ustaw skrzynię w klatce treningowej. Podpory ustaw na odpowiedniej wysokości. Wejdź pod gryf i ułóż go na tylnej części barków, nie na szczycie mięśnia czworobocznego. Ściśnij łopatki i obróć łokcie do przodu, jakbyś próbował wygiąć gryf na barkach.
Zdejmij gryf ze stojaka, mocno wyginając dolną część pleców. Wzrok skieruj przed siebie. Z napiętymi plecami, barkami i korpusem wypchnij kolana i pośladki na zewnątrz i zacznij schodzić w dół. Cofaj biodra, aż usiądziesz na skrzyni. To pozycja wyjściowa.
Trzymając gryf mocno, pochyl się w biodrach do przodu tak daleko, jak możesz. Jeśli ustawisz podpory na wysokości odpowiadającej poziomowi, będziesz mieć nie tylko zabezpieczenie na wypadek niepowodzenia, ale też wiedzieć, kiedy się zatrzymać.
Zatrzymaj się tuż nad podporami i odwróć ruch, aż tułów będzie wyprostowany.

✗ Duże ciężary w ćwiczeniu, które ma być umiarkowane.
Dlaczego szkodzi: Sztanga leży daleko od biodra na długiej dźwigni, więc drobne błędy techniczne mocno obciążają dół pleców.
✓ Zamiast tego: Używaj lekkich lub umiarkowanych obciążeń i wolnych powtórzeń; traktuj to jako ćwiczenie dodatkowe, nie bój na maksa.
✗ Patrzenie w górę i zadzieranie karku.
Dlaczego szkodzi: Szyja przeprostowuje się pod sztangą, a dół pleców zwykle podąża za nią w nadmierny łuk.
✓ Zamiast tego: Kieruj wzrok kilka metrów przed stopy, żeby głowa pozostała w linii kręgosłupa.