Surfing

Wiosłowanie na desce surfingowej i pop-up

Wiosłowanie w leżeniu to praca wytrzymałościowa dla najszerszych, barków i góry pleców, podczas gdy dół pleców godzinami utrzymuje uniesioną klatkę. Łapanie fali dodaje sprinty wiosłowania i eksplozywną pompkę przy pop-upie.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Zaangażowane mięśnie

Szyja — znaczenie 35% (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 35% (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 30% (Przód)Boczne aktony barków — znaczenie 50% (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 50% (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 45% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 30% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 50% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 50% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 40% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 45% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 25% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 25% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 30% (Przód)Szyja — znaczenie 35% (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 35% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 80% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 75% (Tył)Boczne aktony barków — znaczenie 50% (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 85% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 100% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 85% (Tył)Triceps — znaczenie 65% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 30% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 30% (Tył)Pośladki — znaczenie 60% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — znaczenie 25% (Tył)Łydki (Tył)
PrzódTył
  • Najszersze grzbietu
  • Dół pleców
  • Stożek rotatorów
  • Góra pleców
  • Tylne aktony barków
  • Triceps
  • Pośladki
  • Boczne aktony barków

Ruch faza po fazie

  1. Wygięta pozycja w leżeniu

    Klatka uniesiona, głowa w górze — dół pleców, pośladki i góra pleców pracują izometrycznie przez całą sesję.

    • Wyprost kręgosłupa
    • Wyprost biodra
    • Ściąganie łopatek
    Szyja — główny (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja — główny (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Chwyt wody i pociągnięcie

    Długie, naprzemienne pociągnięcia przez wodę aż do biodra — najszersze i tricepsy napędzają deskę.

    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    • Ściąganie pionowe
    • Wyprost łokcia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Przeniesienie

    Ręka wychodzi z wody i przenoszona jest do przodu — tylne/boczne aktony barków i stożek rotatorów pod stałym obciążeniem.

    • Unoszenie bokiem (odwodzenie)
    • Odwrotne rozpiętki
    • Rotacja barku
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków — główny (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków — główny (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Pop-up

    Eksplozywne odepchnięcie od deski, a potem biodra i stopy błyskawicznie wskakują pod ciało — klatka, tricepsy, core i zginacze bioder.

    • Wypychanie poziome
    • Zgięcie biodra
    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Skok / plyometria
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni — główny (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  5. Pozycja na fali

    Niska, zrotowana pozycja na ruchomej desce — nogi, rotacja i równowaga.

    • Przysiad
    • Rotacja tułowia
    • Jedna noga / wykrok
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Wyprosty tułowia i unoszenia w leżeniu na brzuchu w kształcie „Y/T” budują wytrzymałość, żeby trzymać klatkę w górze bez bólu karku.
  • Ściąganie prostymi rękami i wiosłowanie jednorącz naśladują naprzemienny ruch wiosłowania.
  • Eksplozywne pompki przekładają się na szybszy pop-up; praca na niestabilnym podłożu pomaga, gdy już stoisz.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Wyprost odcinka piersiowego (kobra / wałek)
  • Rozciąganie zginaczy bioder pod pop-up
  • Mobilność barków nad głową