Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, ze wsparciem bicepsów i górnej części pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Wybierz odpowiednie obciążenie i dopasuj wałek na kolana, by przytrzymywał cię na dole. Chwyć rączkę nachwytem. To pozycja wyjściowa.
2. Ściągnij rączkę w dół, zginając łokieć i dociskając go do boku.
3. Zatrzymaj ruch w dolnym punkcie, a następnie powoli odprowadź rączkę do pozycji wyjściowej.
4. Przy kolejnych powtórzeniach nie odprowadzaj ciężaru całkowicie, aby utrzymać napięcie w pracujących mięśniach.

Częste błędy

• ✗ Ściąganie drążka za kark.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.

  ✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.

• ✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.

Otwórz w aplikacjiZacznij