Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Puxada unilateral

Exercício no cabo para os dorsais, com auxílio do bíceps e da parte superior das costas.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Selecione um peso adequado e ajuste o apoio de joelhos para ajudar a manter você no assento. Segure a alça com pegada pronada. Esta é a posição inicial.
2. Puxe a alça para baixo, levando o cotovelo junto ao corpo enquanto o flexiona.
3. Pause na parte mais baixa do movimento e depois retorne a alça lentamente à posição inicial.
4. Ao fazer várias repetições, evite devolver o peso totalmente para manter a tensão nos músculos trabalhados.

Erros comuns

• ✗ Puxar a barra por trás da nuca.

  Por que machuca: O ombro é forçado em rotação externa extrema e a cabeça se projeta à frente, sobrecarregando os dois.

  ✓ Em vez disso: Puxe até a parte alta do peito, com o peito levemente erguido para encontrar a barra.

• ✗ Inclinar-se muito para trás e puxar com o corpo.

  Por que machuca: A lombar assume a carga e os dorsais quase não trabalham.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e puxe os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás.

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