Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Barra fixa com pegada neutra fechada

Uma barra fixa com pegada paralela fechada que desenvolve os dorsais, o bíceps e o braquial.

Resumo

Primários

Dorsais, Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior, Abdominais

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Fique pendurado em uma alça de pegada paralela fechada na barra fixa, com as palmas voltadas uma para a outra e os joelhos flexionados.
2. Puxe o corpo para cima até o queixo passar das mãos.
3. Faça uma breve pausa no topo.
4. Desça lentamente até ficar totalmente pendurado.

Dicas

• Evite balançar.
• Puxe os cotovelos para baixo e para trás.

Erros comuns

• ✗ Despencar na posição pendurada com os ombros soltos.

  Por que machuca: O peso do corpo dá um tranco na cápsula do ombro e nos cotovelos embaixo.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle e mantenha uma leve tensão nos ombros na posição de baixo.

• ✗ Usar kipping ou esticar o pescoço para alcançar o queixo.

  Por que machuca: O impulso carrega o ombro no fim da amplitude, e esticar o pescoço o sobrecarrega.

  ✓ Em vez disso: Faça reps estritas: comece puxando as escápulas para baixo e depois leve o peito em direção à barra. Use um elástico como ajuda.

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