Fitness

Força geral (corpo inteiro)

Uma base equilibrada: agachar, dobrar o quadril, empurrar, puxar, carregar e estabilizar — para quando você só quer ficar mais forte no geral.

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Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — 60% de importância (Frente)Deltoide lateral — 45% de importância (Frente)Peitoral — 80% de importância (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — 50% de importância (Frente)Antebraços e pegada — 35% de importância (Frente)Abdominais — 70% de importância (Frente)Oblíquos — 55% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 85% de importância (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 35% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) — 20% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 75% de importância (Costas)Deltoide posterior — 50% de importância (Costas)Deltoide lateral — 45% de importância (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — 80% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 60% de importância (Costas)Tríceps — 55% de importância (Costas)Antebraços e pegada — 35% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — 90% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 80% de importância (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — 35% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Glúteos
  • Quadríceps
  • Posteriores de coxa
  • Peitoral
  • Dorsais
  • Costas superiores
  • Abdominais
  • Deltoide anterior

O movimento, fase por fase

  1. Membros inferiores

    Agachamento, dobradiça de quadril e trabalho unipodal.

    • Agachamento
    • Dobradiça de quadril (hinge)
    • Unipodal / afundo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Membros superiores

    Empurrar e puxar nos dois planos.

    • Empurrada horizontal
    • Remada
    • Empurrada acima da cabeça
    • Puxada vertical
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Core

    Resistir à extensão e à rotação.

    • Anti-extensão (estabilização)
    • Anti-rotação (estabilização)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Aumente a carga um pouco a cada semana.
  • Exercícios compostos primeiro, isolados depois.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento de flexores do quadril
  • Extensão torácica
  • Alongamento de posteriores de coxa