Glúteos / Iniciante / Composto (multiarticular)

Pull through

Exercício no cabo para os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa e da lombar.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece em pé a alguns passos de uma polia baixa com uma corda ou alça presa. Fique de costas para a máquina, com o cabo passando entre as pernas e os pés bem afastados.
2. Comece o movimento levando as mãos o máximo possível para trás entre as pernas, flexionando o quadril. Mantenha os joelhos levemente flexionados. Com os braços estendidos, estenda o quadril até ficar totalmente em pé. Evite puxar para cima com os ombros; todo o movimento deve partir do quadril.

Erros comuns

• ✗ Puxar com os braços ou agachar.

  Por que machuca: Transforma a dobradiça de quadril em exercício de braço e não trabalha os glúteos.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos e empurre o quadril para trás até sentir os posteriores de coxa, depois leve o quadril para a frente.

• ✗ Inclinar-se muito para trás no topo.

  Por que machuca: A lombar hiperestende contra o cabo.

  ✓ Em vez disso: Finalize em pé, ereto, com os glúteos contraídos.

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