Pośladki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przeciąganie linki między nogami (pull through)

Ćwiczenie na wyciągu na pośladki, ze wsparciem dwugłowych uda i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Początkujący

Typ

Pośladki, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Stań kilkadziesiąt centymetrów przed wyciągiem dolnym z zamocowaną liną lub rączką. Ustaw się tyłem do maszyny, okrakiem nad linką, ze stopami w szerokim rozstawie.
2. Rozpocznij ruch, sięgając jak najdalej między nogi i zginając się w biodrach. Kolana lekko ugięte. Trzymając wyprostowane ramiona, wyprostuj biodra i stań prosto. Nie ciągnij w górę barkami – cały ruch ma pochodzić z bioder.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie rękami albo schodzenie w przysiad.

  Dlaczego szkodzi: Zamienia zawias biodrowy w ćwiczenie na ręce i omija pośladki.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce proste i cofaj biodra, aż poczujesz dwugłowe uda, a potem wypchnij biodra do przodu.

• ✗ Mocne odchylanie się do tyłu na górze.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców przeprostowuje się przeciwko linie wyciągu.

  ✓ Zamiast tego: Kończ wyprostowany z napiętymi pośladkami.

Otwórz w aplikacjiZacznij