Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie sztangi jednorącz

Dynamiczne rwanie jedną ręką ze zwisu, w którym wybijasz sztangę nad głowę potrójnym wyprostem bioder, kolan i stawów skokowych.

W skrócie

Główne

Pośladki, Czworogłowe uda, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Kaptury (górne czworoboczne), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Łydki, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Wyciskanie nad głowę, Skok / plyometria

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę za środek jedną dłonią, nachwytem.
2. Pochyl się w biodrach, trzymając sztangę tuż nad kolanami.
3. Dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe i pociągnij sztangę w górę blisko ciała.
4. Wybij sztangę nad głowę do zablokowanego ramienia, a potem opuść ją z kontrolą i zmień rękę.

Wskazówki

• Trzymaj sztangę blisko ciała.
• Używaj małego obciążenia; balansowanie gryfem jest trudne.

Częste błędy

• ✗ Przyjmowanie sztangi na miękkich łokciach w głębokim przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Bark i łokieć są przeciążane w skrajnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Blokuj łokcie, gdy wchodzisz pod sztangę, i ucz się z trenerem i pustym gryfem.

• ✗ Ratowanie nieudanych podejść.

  Dlaczego szkodzi: Walka ze sztangą, która spada za plecy, może zwichnąć bark albo łokieć.

  ✓ Zamiast tego: Naucz się rzucać sztangę: odepchnij ją i wyjdź spod niej.

Otwórz w aplikacjiZacznij