Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Arraché à la barre à un bras

Un arraché explosif à un bras depuis la position suspendue, qui envoie la barre au-dessus de la tête par la triple extension des hanches, des genoux et des chevilles.

En bref

Principaux

Fessiers, Quadriceps, Deltoïdes latéraux

Secondaires

Ischio-jambiers, Trapèzes supérieurs, Bas du dos (érecteurs du rachis), Mollets, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Poussée verticale, Saut / pliométrie

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, saisis le milieu d'une barre avec une main, en pronation.
2. Bascule le buste pour tenir la barre juste au-dessus des genoux.
3. Tends explosivement les hanches, les genoux et les chevilles et tire la barre vers le haut, près du corps.
4. Envoie la barre au-dessus de la tête jusqu'au bras verrouillé, puis redescends-la en contrôlant et change de main.

Conseils

• Garde la barre près du corps.
• Utilise une charge légère ; tenir la barre en équilibre est difficile.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recevoir la barre coudes mous en squat profond.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule et le coude sont surchargés dans une position extrême.

  ✓ À la place : Verrouille les coudes en passant sous la barre, et apprends avec un coach et une barre vide.

• ✗ Essayer de sauver les barres ratées.

  Pourquoi ça fait mal : Lutter contre une barre qui part en arrière peut luxer l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Apprends à lâcher : repousse la barre et sors de dessous.

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