Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Snatch con bilanciere a un braccio

Uno snatch esplosivo a un braccio dalla sospensione, portando il bilanciere sopra la testa con la tripla estensione di anche, ginocchia e caviglie.

In breve

Primari

Glutei, Quadricipiti, Deltoidi laterali

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Trapezio superiore, Lombari (erettori spinali), Polpacci, Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Spinta sopra la testa, Salto / pliometria

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Un lato alla volta, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna il centro di un bilanciere con una mano, presa prona.
2. Fletti il busto per tenere il bilanciere appena sopra le ginocchia.
3. Estendi esplosivamente anche, ginocchia e caviglie e tira il bilanciere verso l'alto vicino al corpo.
4. Spingi il bilanciere sopra la testa fino a bloccare il braccio, poi abbassalo in modo controllato e cambia mano.

Consigli

• Tieni il bilanciere vicino al corpo.
• Usa un carico leggero; tenere il bilanciere in equilibrio è difficile.

Errori comuni

• ✗ Ricevere il bilanciere con i gomiti morbidi in squat profondo.

  Perché fa male: Spalla e gomito vengono sovraccaricati in una posizione estrema.

  ✓ Invece: Blocca i gomiti mentre ti tiri sotto, e impara con un coach e il bilanciere scarico.

• ✗ Cercare di salvare le alzate fallite.

  Perché fa male: Lottare con un bilanciere che sta cadendo indietro può lussare la spalla o il gomito.

  ✓ Invece: Impara a mollare: spingi via il bilanciere e fai un passo fuori da sotto.

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