Canottaggio

Canottaggio (barca / remoergometro)

Sequenza gambe–schiena–braccia: circa il 60% della potenza arriva dalla spinta delle gambe, trasmessa attraverso un tronco compatto e completata da schiena e braccia.

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Rower at the finish on an indoor rowing machine, handle drawn to the ribs

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore — importanza 35% (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — importanza 45% (Fronte)Avambracci e presa — importanza 55% (Fronte)Addominali — importanza 55% (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 95% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 25% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore — importanza 35% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 85% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 60% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — importanza 85% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 80% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — importanza 55% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 75% (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — importanza 25% (Retro)
FronteRetro
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Dorsali
  • Alta schiena
  • Lombari
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Deltoidi posteriori
  • Avambracci

Il movimento, fase per fase

  1. Attacco

    Tibie verticali, busto in avanti dalle anche, braccia lunghe.

    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Squat
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Spinta delle gambe

    Spingi forte sulla pedaliera: quadricipiti e glutei; la schiena resta compatta.

    • Squat
    • Estensione del ginocchio
    • Estensione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Apertura del busto

    Apri le anche: glutei, femorali ed erettori spinali.

    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Estensione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Trazione delle braccia e finale

    Tira l'impugnatura verso le costole basse: dorsali, alta schiena, deltoidi posteriori, bicipiti, presa.

    • Rematore
    • Retrazione delle scapole
    • Flessione del gomito (curl)
    • Presa
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — primario (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Rematori e hinge sono la spina dorsale; squat e leg press costruiscono la spinta.
  • Tieni il tronco compatto: con un core molle la potenza si disperde.

Mobilità da abbinare

  • Flessibilità dei femorali per un attacco lungo
  • Dorsiflessione della caviglia
  • Estensione toracica