Glutei / Intermedio / Multiarticolare

Hip thrust con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per i glutei, con l'aiuto di polpacci e femorali.

In breve

Primari

Glutei

Secondari

Polpacci, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Glutei, Multiarticolare

Come si esegue

1. Parti seduto a terra con una panca subito dietro di te. Tieni un bilanciere caricato sopra le gambe. Usare una barra spessa o un'imbottitura sul bilanciere può ridurre molto il fastidio causato da questo esercizio.
2. Fai rotolare il bilanciere finché non è esattamente sopra le anche e appoggiati alla panca in modo che le scapole siano vicine al bordo superiore.
3. Inizia il movimento spingendo con i piedi ed estendendo le anche verticalmente contro il bilanciere. Il peso deve essere sostenuto dalle scapole e dai piedi. Estendi il più possibile, poi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Inarcare la zona lombare per chiudere la ripetizione.

  Perché fa male: Il movimento viene dalla colonna lombare invece che dalle anche, comprimendo i lombari.

  ✓ Invece: Mento retratto e costole basse, retroverti leggermente il bacino e fermati quando le anche sono in linea con ginocchia e spalle.

• ✗ Piedi troppo avanti o troppo vicini.

  Perché fa male: Troppo avanti carica i femorali (e può farli venire i crampi); troppo vicini carica le ginocchia.

  ✓ Invece: In cima, le tibie devono essere verticali.

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