Pośladki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Hip thrust ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na pośladki, z pomocą łydek i dwugłowych uda.

W skrócie

Zacznij w siadzie na podłodze z ławką bezpośrednio za sobą. Obciążona sztanga leży nad nogami. Gruby gryf lub osłona na sztandze znacznie zmniejszą dyskomfort podczas tego ćwiczenia.
Przetocz sztangę tak, aby była bezpośrednio nad biodrami, i oprzyj się plecami o ławkę tak, aby łopatki były blisko jej górnej krawędzi.
Rozpocznij ruch, wypychając się przez stopy i prostując biodra pionowo w górę pod sztangę. Ciężar ciała powinien spoczywać na łopatkach i stopach. Wyprostuj się jak najmocniej, a potem odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej.

✗ Wyginanie dołu pleców, żeby dokończyć powtórzenie.
Dlaczego szkodzi: Ruch pochodzi z odcinka lędźwiowego zamiast z bioder, ściskając dół pleców.
✓ Zamiast tego: Cofnij brodę i żebra, lekko podwiń miednicę i zatrzymaj się, gdy biodra są w linii kolan i barków.
✗ Stopy za daleko do przodu albo za blisko.
Dlaczego szkodzi: Za daleko obciąża dwugłowe uda (i może wywołać skurcz); za blisko obciąża kolana.
✓ Zamiast tego: Na górze golenie powinny być pionowe.