Fessiers / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hip thrust à la barre

Un exercice à la barre pour les fessiers, avec l'aide des mollets et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Mollets, Ischio-jambiers

Matériel

Barre

Schéma moteur

Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Fessiers, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence assis au sol avec un banc juste derrière toi. Place une barre chargée au-dessus des jambes. Une barre épaisse ou une protection sur la barre réduit nettement l'inconfort de cet exercice.
2. Fais rouler la barre jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus des hanches, et adosse-toi au banc de façon que les omoplates soient près de son bord supérieur.
3. Commence le mouvement en poussant dans les pieds et en tendant les hanches verticalement contre la barre. Ton poids doit reposer sur les omoplates et sur les pieds. Monte aussi haut que possible, puis inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Cambrer le bas du dos pour finir la rep.

  Pourquoi ça fait mal : Le mouvement vient du rachis lombaire au lieu des hanches, ce qui comprime le bas du dos.

  ✓ À la place : Rentre le menton et les côtes, bascule légèrement le bassin vers l’arrière et arrête-toi quand les hanches sont alignées avec les genoux et les épaules.

• ✗ Pieds trop loin devant ou trop près.

  Pourquoi ça fait mal : Trop loin, ça charge les ischio-jambiers (et peut les crisper) ; trop près, ça charge les genoux.

  ✓ À la place : En haut, les tibias doivent être verticaux.

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