Relevé de bassin (pont) — position de départ
Départ
Relevé de bassin (pont) — position finale
Fin

Fessiers / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Relevé de bassin (pont)

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers.

En bref

Principaux
Fessiers
Secondaires
Ischio-jambiers
Matériel
Poids du corps
Schéma moteur
Extension de hanche
Niveau
Débutant
Type
Fessiers, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

  1. Allonge-toi à plat sur le dos, mains le long du corps et genoux fléchis. Tes pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
  2. En poussant surtout dans les talons, décolle les hanches du sol en gardant le dos droit. Expire pendant cette partie du mouvement et tiens une seconde en haut.
  3. Reviens lentement à la position de départ en inspirant.

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Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — secondaire (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Principaux : Fessiers
  • Secondaires : Ischio-jambiers

Idéal pour

À quel point cet exercice est spécifique à chaque mouvement.

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Photos et instructions : free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domaine public.