Fessiers / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Kickback fessier à la poulie

Un kickback debout à une jambe à la poulie qui travaille l'extension de hanche avec les fessiers.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Extension de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et à une cheville.
2. Face à la machine, tiens-toi au bâti, genoux légèrement fléchis et abdominaux contractés.
3. Envoie la jambe sanglée vers l'arrière et le haut en serrant le fessier.
4. Reviens lentement à la position de départ et change de jambe après la série.

Conseils

• Ne cambre pas le bas du dos pour monter la jambe plus haut.
• Garde les hanches de face.

Erreurs fréquentes

• ✗ Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut.

  Pourquoi ça fait mal : L’amplitude vient de la colonne, pas de la hanche, ce qui comprime le bas du dos.

  ✓ À la place : Gaine le tronc et arrête-toi quand la hanche est en extension ; la jambe n’a pas besoin de monter haut.

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