Fessiers / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Kickback fessier debout

Une extension de hanche debout au poids du corps, en envoyant une jambe vers l'arrière pour travailler les fessiers.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Extension de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Debout, bien droit, face à un mur ou un poteau, mains posées dessus pour l'équilibre.
2. Gaine et transfère ton poids sur une jambe.
3. En gardant le genou fléchi, envoie l'autre jambe vers l'arrière et le haut en serrant le fessier.
4. Redescends la jambe en contrôlant et répète ; change de côté.

Conseils

• Ne cambre pas le bas du dos pour monter la jambe plus haut.

Erreurs fréquentes

• ✗ Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut.

  Pourquoi ça fait mal : L’amplitude vient de la colonne, pas de la hanche, ce qui comprime le bas du dos.

  ✓ À la place : Gaine le tronc et arrête-toi quand la hanche est en extension ; la jambe n’a pas besoin de monter haut.

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