Fessiers / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Battements de jambes à plat ventre

Un exercice à plat ventre sur un banc, en alternant des battements de jambes vers le haut, pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

En bref

Principaux

Fessiers, Ischio-jambiers

Secondaires

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Banc

Schéma moteur

Extension de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc, hanches au bord, en tenant le banc avec les mains.
2. Tends les jambes derrière toi.
3. Contracte les abdominaux et serre les fessiers.
4. Bats alternativement chaque jambe de haut en bas en petits ciseaux rapides, en gardant les hanches sur le banc.

Conseils

• Ne cambre pas trop le bas du dos.
• Garde les jambes longues, pointes de pieds tendues.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le bas du dos se cambre et se décolle du sol (allongé sur le dos).

  Pourquoi ça fait mal : Les fléchisseurs de hanche tirent sur le rachis lombaire à mesure que les jambes fatiguent.

  ✓ À la place : Plaque le bas du dos au sol, mains sous les hanches si besoin, et monte les jambes plus haut s’il se décolle.

• ✗ Battre depuis les genoux avec de grandes flexions.

  Pourquoi ça fait mal : Ça ne correspond pas au battement de nage et ça sollicite les genoux.

  ✓ À la place : Bats depuis les hanches, jambes longues et relâchées, pointes de pieds tendues, exactement comme dans l’eau.

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