Gesäß / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Flutter Kicks in Bauchlage

Übung in Bauchlage auf der Bank mit wechselndem Beinschlag nach oben, die Gesäßmuskeln, Beinbeuger und unteren Rücken trainiert.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß, Beinbeuger

Sekundär

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Hüftstreckung

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Leg dich bäuchlings auf eine Bank, die Hüfte an der Kante, und halte dich mit den Händen an der Bank fest.
2. Strecke die Beine gerade nach hinten.
3. Spanne den Bauch an und aktiviere die Gesäßmuskeln.
4. Schlage die Beine abwechselnd in einer kleinen, schnellen Scherenbewegung auf und ab und halte die Hüfte dabei auf der Bank.

Tipps

• Geh nicht übermäßig ins Hohlkreuz.
• Halte die Beine lang mit gestreckten Zehen.

Häufige Fehler

• ✗ Der untere Rücken hebt sich vom Boden (in Rückenlage).

  Warum es schadet: Die Hüftbeuger ziehen an der Lendenwirbelsäule, wenn die Beine müde werden.

  ✓ Stattdessen: Drück den unteren Rücken in den Boden, bei Bedarf die Hände unter die Hüfte, und heb die Beine höher, wenn er abhebt.

• ✗ Aus den Knien mit großer Beugung kicken.

  Warum es schadet: Das entspricht nicht dem Schwimmbeinschlag und belastet die Knie.

  ✓ Stattdessen: Kick aus der Hüfte mit langen, lockeren Beinen und gestreckten Füßen, genau wie im Becken.

In der App öffnenLoslegen