Gesäß / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Glute Bridge

Beckenheben am Boden, das die Hüfte anhebt und Gesäßmuskeln und Beinbeuger kräftigt.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftstreckung

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme neben dem Körper.
2. Spanne den Bauch an und drücke dich über die Fersen nach oben, um die Hüfte vom Boden zu heben.
3. Hebe dich, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet, und spanne die Gesäßmuskeln an.
4. Halte kurz und senke die Hüfte wieder zum Boden.

Tipps

• Geh oben nicht ins Hohlkreuz.
• Drücke über die Fersen, nicht über die Zehen.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken, um die Wiederholung zu beenden.

  Warum es schadet: Die Bewegung kommt aus der Lendenwirbelsäule statt aus der Hüfte und staucht den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Kinn und Rippen einziehen, das Becken leicht nach hinten kippen und stoppen, wenn die Hüfte auf einer Linie mit Knien und Schultern ist.

• ✗ Füße zu weit vorn oder zu nah.

  Warum es schadet: Zu weit belastet die Beinbeuger (und kann sie krampfen lassen); zu nah belastet die Knie.

  ✓ Stattdessen: Oben sollten die Schienbeine senkrecht stehen.

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