Glúteos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Puente de glúteos

Puente en el suelo que eleva las caderas para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Extensión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Glúteos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
2. Activa el abdomen y empuja con los talones para despegar las caderas del suelo.
3. Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta de rodillas a hombros y aprieta los glúteos.
4. Mantén un instante y baja las caderas al suelo.

Consejos

• No arquees en exceso la zona lumbar en la parte alta.
• Empuja con los talones, no con las puntas de los pies.

Errores comunes

• ✗ Arquear la zona lumbar para terminar la repetición.

  Por qué duele: El movimiento sale de la columna lumbar en lugar de las caderas, comprimiendo la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Recoge la barbilla y las costillas, bascula ligeramente la pelvis hacia atrás y para cuando las caderas queden a la altura de rodillas y hombros.

• ✗ Pies demasiado adelantados o demasiado cerca.

  Por qué duele: Demasiado lejos carga los isquiotibiales (y puede acalambrarlos); demasiado cerca carga las rodillas.

  ✓ En su lugar: Arriba, las tibias deben quedar verticales.

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