Glúteos / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Puente de glúteos con barra

Ejercicio con barra para los glúteos, con ayuda de gemelos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Glúteos

Secundarios

Gemelos, Isquiotibiales

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Extensión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Glúteos, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Empieza sentado en el suelo con una barra cargada sobre las piernas. Usar una barra gruesa o un protector en la barra reduce mucho la incomodidad de este ejercicio. Haz rodar la barra hasta que quede justo sobre las caderas y túmbate en el suelo.
2. Inicia el movimiento empujando con los talones, extendiendo las caderas verticalmente contra la barra. El peso debe recaer en la parte alta de la espalda y los talones.
3. Extiende tanto como puedas y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Arquear la zona lumbar para terminar la repetición.

  Por qué duele: El movimiento sale de la columna lumbar en lugar de las caderas, comprimiendo la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Recoge la barbilla y las costillas, bascula ligeramente la pelvis hacia atrás y para cuando las caderas queden a la altura de rodillas y hombros.

• ✗ Pies demasiado adelantados o demasiado cerca.

  Por qué duele: Demasiado lejos carga los isquiotibiales (y puede acalambrarlos); demasiado cerca carga las rodillas.

  ✓ En su lugar: Arriba, las tibias deben quedar verticales.

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