Ciclismo

Ciclismo

Extensión repetida de rodilla y cadera en una postura flexionada e inclinada hacia delante: cuádriceps y glúteos producen la potencia, mientras el tronco y la espalda alta sostienen la posición.

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Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 45% de importancia (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — 50% de importancia (Frente)Cuádriceps — 100% de importancia (Frente)Aductores — 30% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) — 25% de importancia (Frente)Gemelos — 60% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 35% de importancia (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — 30% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) — 50% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 35% de importancia (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 60% de importancia (Espalda)Aductores — 30% de importancia (Espalda)Gemelos — 60% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Flexores de cadera
  • Lumbares
  • Abdominales
  • Abductores

El movimiento, fase por fase

  1. Pedalada descendente (de las 12 a las 5)

    La fase principal de potencia: cuádriceps y glúteos, y luego los gemelos transmiten la fuerza al pedal.

    • Sentadilla
    • Extensión de rodilla
    • Extensión de cadera
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Paso por abajo y subida

    Isquiotibiales y flexores de cadera arrastran el pedal por el punto bajo y hacia arriba.

    • Flexión de rodilla
    • Flexión de cadera
    • Dorsiflexión de tobillo
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) — principal (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Postura y subida de pie

    Core y lumbares estabilizan; brazos y dorsales tiran del manillar al pedalear de pie.

    • Antiextensión (core)
    • Bisagra de cadera
    • Remo
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Las sentadillas pesadas y la prensa (4–6 repeticiones) mejoran la economía del pedaleo sin añadir mucho volumen.
  • El trabajo a una pierna corrige los desequilibrios de potencia entre izquierda y derecha que tienen la mayoría de los ciclistas.
  • Las extensiones lumbares y las planchas mantienen la zona lumbar cómoda en las salidas largas.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Estiramiento de isquiotibiales
  • Extensión torácica